ENStáhnout

Sestavuju plán…

Sestav si tréninkový plán

Pár otázek a máš plán s dny, cviky, sériemi i opakováními.

Chceš si vybrat každý cvik? Poskládej si vlastní plán.

Otázka 1 z 8

Kolik dní v týdnu zvládneš trénovat?

Vyber, co dáš i v nabitém týdnu. Vynechaný den plán nerozbije: další trénink naváže na ten poslední.

Jak si dny rozdělíš?

Každé z těchto rozdělení dá každému svalu aspoň dva tréninky týdně.

Kolik času má trénink zabrat?

Včetně zahřátí. Víc času znamená víc cviků a sérií.

Jak dlouho už posiluješ?
Kde budeš cvičit?
Stroje, nebo volné váhy?

Každý pohyb dostane variantu, která ti sedí; ostatní mu zůstanou jako náhrady.

Co tvoje posilovna nemá?

Když má všechno, nech to prázdné. Místo chybějícího dostaneš nejbližší náhradu.

Chceš něco dohnat?

Až dvě partie dostanou víc sérií. Když nic nevybereš, plán bude vyrovnaný.

Jak plán vzniká

  • Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
  • Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
  • Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
  • Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
  • Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.