ENStáhnout

Poskládej si vlastní plán

Vyber cviky na každý den, nastav série a opakování a hned uvidíš, kolik toho každý sval dostane za týden.

Zatím žádné cviky. Vyber je z knihovny.

    Nevíš, kde začít? Odpověz na pár otázek a dostaneš plán.

    Těžké série za týden

    Přidej cviky a tady uvidíš těžké série pro každý sval.

      Tyhle počty jsou odhad: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá, stejně jako v Liftavě. Vodítko vychází z výzkumu tréninkového objemu: zhruba 4 těžké série týdně jsou doporučené minimum pro růst svalů a 10–20 obvyklý rozsah, ten pruh. Další série ještě trochu přidají, každá o něco méně; víc než 30 Liftava označí, tam už je studií málo. Plán s malým objemem funguje nejlíp se sériemi blízko selhání. Je to obecné vodítko, ne pravidlo ani osobní doporučení. Ramena, lýtka, břicho a menší svaly mají jen své číslo: výzkumu o nich je na posouzení málo.

      Trénuj podle něj v Liftavě

      Načti kód telefonem. Liftava plán otevře v editoru plánů, uložíš ho a každý trénink ti navrhne další váhy a opakování.

      Přidej cvik a tady se objeví QR kód pro aplikaci.

      1. Nainstaluj si Liftavu z Google Play.
      2. V aplikaci: Plány, pak „Mám plán z liftava.com“.
      3. Načti QR kód. Když Liftava napíše, že to není plán, nejdřív si ji aktualizuj.
      Stáhnout z Google Play

      Při skládání se plán nikam neposílá: je v adrese stránky a v jejím odkazu.

      Radši hotový plán?

      Dotazník ti ho sestaví z pár odpovědí: kolik dní a času máš a s čím trénuješ. Nebo začni od jednoho z těchto.

      Otevřít dotazník