Split na 5 dní: tlaky, tahy, nohy, horní a spodní část
Tlaky, tahy a nohy, potom den horní části a den nohou: pět hodinových tréninků týdně a každý sval trénuješ dvakrát. Rozdělení na dobu, kdy trénuješ pravidelně.
Dny horní a spodní části berou jiné cviky než tlaky, tahy a nohy, takže se žádný cvik během týdne neopakuje. Každý cvik má dvě nebo tři pracovní série blízko selhání a Liftava ti u každého tréninku navrhne další váhy a opakování.
- tréninků týdně
- 5
- minut na trénink
- 60
- cviků v plánu
- 34
- sérií týdně
- 87
- PoTlaky
- ÚtTahy
- StNohy
- ČtVolno
- PáHorní
- SoSpodní
- NeVolno
Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.
Tlaky
- Barbell Bench Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Dumbbell Overhead Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Machine Incline Chest Press3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Pec Deck Fly3 × 10–12
- Dumbbell Lateral Raise2 × 12–15
- Triceps Pushdown3 × 10–12
Tahy
- Lat Pulldown3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Seated Cable Row (V Grip)3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Reverse Pec Deck2 × 12–15
- Dumbbell Bicep Curl3 × 10–12
- Straight Arm Pulldown3 × 10–12
- Machine Lateral Raise2 × 12–15
- Ab Crunch Machine2 × 12–15
Nohy
- Barbell Back Squat3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Barbell Romanian Deadlift3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Horizontal Leg Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Leg Extension2 × 10–12
- Lying Leg Curl3 × 10–12
- Machine Standing Calf Raise2 × 12–15
- Hanging Leg Raise2 × 8–12
Horní část
- Dumbbell Incline Bench Press2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Chest Supported T-Bar Row3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Pull Up3 × 4–8
- Cable Lateral Raise2 × 12–15
- Cable Overhead Triceps Extension3 × 10–12
- Bayesian Curl3 × 10–12
- Cable Crossover Fly2 × 10–12
Spodní část
- Leg Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Barbell Hip Thrust3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Leg Curl3 × 10–12
- Single Leg Extension3 × 10–12
- Leg Press Calf Raise2 × 12–15
- Hip Abduction Machine2 × 12–15
- Cable Crunch2 × 12–15
Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.
Těžké série za týden
Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.
Dny volna
Pořadí dnů je Tlaky, Tahy, Nohy, Horní část, Spodní část. Nohy přijdou na řadu třetí a pátý den, horní polovina těla první, druhý a čtvrtý den. V ukázkovém týdnu je volno po každém dni nohou, ve čtvrtek a v neděli. Pokud ti líp vyjdou jiné dny, plán počká: další trénink je vždycky ten po posledním odcvičeném.
Když v posilovně chybí stroj
Plán kombinuje stroje a volné váhy. Pokud tvoje posilovna nemá třeba pec deck nebo leg press, zaškrtni to v dotazníku a plán za ně vezme další cvik stejného pohybu. Dotazník umí i plán jen s volnými váhami, nebo se stroji všude, kde nějaký je.
Otevřít dotazník →Jak plán vzniká
- Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
- Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
- Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
- Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
- Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.