Cvičení doma s vlastní vahou: plán na 3 dny
Tři tréninky celého těla doma s vlastní vahou a hrazdou, každý na 45 minut: výpady, kliky, přítahy ve visu ležmo a cviky na hamstringy, hýždě, lýtka a břicho.
Každý cvik má široké rozpětí opakování, takže je kam přidávat od tréninku k tréninku, a Liftava ti u každého tréninku navrhne další opakování.
- tréninků týdně
- 3
- minut na trénink
- 45
- cviků v plánu
- 15
- sérií týdně
- 30
- PoCelé tělo
- ÚtVolno
- StCelé tělo
- ČtVolno
- PáCelé tělo
- SoVolno
- NeVolno
Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.
Celé tělo A
- Lunge2 × 8–15
- Incline Push Up2 × 8–15
- Inverted Row2 × 8–15
- Sliding Leg Curl2 × 12–20
- Standing Calf Raise2 × 12–20
Celé tělo B
- Walking Lunge2 × 8–15
- Incline Push Up2 × 8–15
- Inverted Row2 × 8–15
- Single Leg Hip Thrust2 × 8–15
- Hanging Knee Raise2 × 12–20
Celé tělo C
- Lunge2 × 8–15
- Incline Push Up2 × 8–15
- Inverted Row2 × 8–15
- Sliding Leg Curl2 × 12–20
- Standing Calf Raise2 × 12–20
Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.
Těžké série za týden
Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.
Co budeš potřebovat
Hrazda je na zvedání kolen ve visu v den B. Na přítahy ve visu ležmo potřebuješ tyč zhruba ve výšce boků, nebo pevný stůl, pod který si lehneš a přitahuješ se k jeho hraně. Zakopávání se cvičí vleže na hladké podlaze s patami na ručníku a na kliky o vyvýšenou oporu stačí hrana stolu nebo parapet.
Když jsou opakování snadná
Bez váhy, kterou by šlo přidat, chce Liftava v každém tréninku o opakování víc, dokud série nedosáhne horní hranice rozsahu. Potom si v dotazníku nech sestavit plán pro pravidelný trénink. Ten má kliky na zemi a shyby, které dotazník začátečníkům nedává, a vyšší rozsahy opakování.
Otevřít dotazník →Jak plán vzniká
- Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
- Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
- Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
- Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
- Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.