ENStáhnout

Push, pull, legs: tréninkový plán na 6 dní

Uprav si tenhle plán

Tlaky (prsa, ramena, triceps), tahy (záda, biceps) a nohy, každé dvakrát týdně. Šest tréninků po 75 minutách na dobu, kdy trénuješ pravidelně a máš na to dny.

Většina cviků má tři pracovní série blízko selhání, takže každý sval dostane za týden hodně těžkých sérií; kolik, ukazuje tabulka pod plánem. Dny A a B mají jiné cviky a Liftava ti u každého tréninku navrhne další váhy a opakování.

tréninků týdně
6
minut na trénink
75
cviků v plánu
42
sérií týdně
118
  1. PoTlaky
  2. ÚtTahy
  3. StNohy
  4. ČtTlaky
  5. PáTahy
  6. SoNohy
  7. NeVolno

Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.

Tlaky A

6 cviků · 16 sérií

  1. Barbell Bench Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Dumbbell Overhead Press3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Machine Incline Chest Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Pec Deck Fly3 × 10–12
  5. Cable Lateral Raise3 × 12–15
  6. Triceps Pushdown2 × 10–12

Tahy A

7 cviků · 21 sérií

  1. Lat Pulldown3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Seated Cable Row (V Grip)3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Reverse Pec Deck3 × 12–15
  4. Dumbbell Bicep Curl3 × 10–12
  5. Straight Arm Pulldown3 × 10–12
  6. Machine Lateral Raise3 × 12–15
  7. Cable Crunch3 × 12–15

Nohy A

8 cviků · 23 sérií

  1. Barbell Back Squat3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Barbell Romanian Deadlift3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Horizontal Leg Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Leg Extension3 × 10–12
  5. Lying Leg Curl3 × 10–12
  6. Machine Standing Calf Raise3 × 12–15
  7. Hip Abduction Machine3 × 12–15
  8. Hanging Leg Raise3 × 8–12

Tlaky B

6 cviků · 16 sérií

  1. Dumbbell Incline Bench Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Machine Shoulder Press3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Machine Chest Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Cable Crossover Fly3 × 10–12
  5. Dumbbell Lateral Raise3 × 12–15
  6. Cable Overhead Triceps Extension2 × 10–12

Tahy B

7 cviků · 21 sérií

  1. Chest Supported T-Bar Row3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Pull Up3 × 4–8
  3. Cable Rear Delt Fly3 × 12–15
  4. Bayesian Curl3 × 10–12
  5. Machine Pullover3 × 10–12
  6. Cable Y Raise3 × 12–15
  7. Ab Crunch Machine3 × 12–15

Nohy B

8 cviků · 21 sérií

  1. Leg Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Barbell Hip Thrust2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Hack Squat2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Seated Leg Curl3 × 10–12
  5. Single Leg Extension3 × 10–12
  6. Leg Press Calf Raise3 × 12–15
  7. Cable Hip Abduction2 × 12–15
  8. Hanging Knee Raise3 × 15–25

Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.

Těžké série za týden

Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.

  • Hýždě18,5
  • Latissimus18
  • Prsa17,5
  • Triceps17,5
  • Horní záda16,5
  • Kvadriceps16
  • Přední ramena15
  • Boční ramena15
  • Biceps13,5
  • Břicho12
  • Hamstringy10
  • Zadní ramena9
  • Adduktory6,5
  • Lýtka6
  • Abduktory5
  • Spodní záda4,5
  • Trapézy1,5
  • Předloktí1,5
  • Šikmé břišní svaly1,5

Týdny s méně než šesti tréninky

Dny jdou v tomhle pořadí: Tlaky A, Tahy A, Nohy A, Tlaky B, Tahy B, Nohy B. Liftava začne každý trénink dnem, který následuje po posledním odcvičeném, ať je zrovna jakékoli datum. Když v týdnu stihneš jen pět tréninků, další týden prostě začne dnem, na kterém plán skončil.

Kam jde 75 minut

Do času se počítá 5 minut obecného rozcvičení, 1 minuta na přípravu každého cviku, 1 minuta na každou zahřívací sérii a každá pracovní série i s pauzou: 3 minuty po prvním cviku dne, 2 až 2,5 minuty po ostatních vícekloubových cvicích a 1,5 minuty po menších cvicích. Většina cviků má tři pracovní série, takže se to rychle nasčítá. Trénink končí, když jsou série hotové, a to může být i před 75 minutami.

Jak plán vzniká

  • Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
  • Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
  • Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
  • Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
  • Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.