Split na horní a spodní část těla 4× týdně
Horní polovina těla a nohy se střídají, každá dvakrát týdně: čtyři hodinové tréninky, rozdělení na dobu, kdy už trénuješ pravidelně. Den horní části spojuje tlak s přítahem, den spodní části dřep nebo leg press s rumunským mrtvým tahem nebo hip thrustem.
Dny A a B trénují stejné svaly jinými cviky, takže se týden neopakuje. Každý cvik má dvě nebo tři pracovní série blízko selhání a Liftava ti u každého tréninku navrhne další váhy a opakování.
- tréninků týdně
- 4
- minut na trénink
- 60
- cviků v plánu
- 28
- sérií týdně
- 67
- PoHorní
- ÚtSpodní
- StVolno
- ČtHorní
- PáSpodní
- SoVolno
- NeVolno
Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.
Horní část A
- Barbell Bench Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Lat Pulldown2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Cable Row (V Grip)2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Cable Lateral Raise2 × 12–15
- Cable Overhead Triceps Extension2 × 10–12
- Dumbbell Bicep Curl2 × 10–12
- Pec Deck Fly2 × 10–12
- Reverse Pec Deck2 × 12–15
Spodní část A
- Barbell Back Squat3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Barbell Romanian Deadlift3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Leg Extension3 × 10–12
- Lying Leg Curl3 × 10–12
- Machine Standing Calf Raise2 × 12–15
- Hip Abduction Machine2 × 12–15
- Ab Crunch Machine2 × 12–15
Horní část B
- Dumbbell Incline Bench Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Chest Supported T-Bar Row2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Dumbbell Overhead Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Pull Up3 × 4–8
- Dumbbell Lateral Raise2 × 12–15
- Triceps Pushdown2 × 10–12
- Bayesian Curl2 × 10–12
Spodní část B
- Leg Press3 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Barbell Hip Thrust3 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Leg Curl3 × 10–12
- Single Leg Extension3 × 10–12
- Leg Press Calf Raise2 × 12–15
- Cable Crunch2 × 12–15
Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.
Těžké série za týden
Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.
Jak těžké jsou série
Plán je na pravidelný trénink, takže série jdou blíž k selhání než v plánech pro začátečníky. Tlaky, přítahy, dřepy a mrtvé tahy mají RPE 8, to jsou asi dvě opakování v rezervě. Menší cviky mají RPE 9, tedy asi jedno opakování v rezervě. První cvik každého dne má dvě zahřívací série a po nich tři pracovní série.
Shyby
Ve druhém dni horní části jsou shyby na 4–8 opakování. Pokud ještě neuděláš čtyři shyby, vyměň je v aplikaci (Vyměnit cvik) za shyby s dopomocí nebo stahování horní kladky a zbytek dne nech, jak je.
Jak plán vzniká
- Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
- Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
- Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
- Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
- Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.