Trénink celého těla 3× týdně
Tři tréninky celého těla týdně na začátek v posilovně. Každý začíná velkými cviky, dřepem nebo leg pressem, bench pressem a přítahem, a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho.
První a třetí trénink opakují stejné hlavní cviky, takže se je rychle naučíš; druhý přináší jejich náhrady. Každý cvik má dvě pracovní série blízko selhání, takže stačí hodina, a Liftava ti u každého tréninku navrhne další váhy a opakování.
- tréninků týdně
- 3
- minut na trénink
- 60
- cviků v plánu
- 24
- sérií týdně
- 48
- PoCelé tělo
- ÚtVolno
- StCelé tělo
- ČtVolno
- PáCelé tělo
- SoVolno
- NeVolno
Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.
Celé tělo A
- Barbell Back Squat2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Barbell Bench Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Cable Row (V Grip)2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Leg Curl2 × 10–12
- Cable Lateral Raise2 × 12–15
- Dumbbell Bicep Curl2 × 10–12
- Machine Standing Calf Raise2 × 12–15
- Reverse Pec Deck2 × 12–15
Celé tělo B
- Leg Press2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Dumbbell Incline Bench Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Lat Pulldown2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Barbell Romanian Deadlift2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Dumbbell Lateral Raise2 × 12–15
- Cable Overhead Triceps Extension2 × 10–12
- Cable Crunch2 × 12–15
- Pec Deck Fly2 × 10–12
Celé tělo C
- Barbell Back Squat2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
- Barbell Bench Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Cable Row (V Grip)2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
- Seated Leg Curl2 × 10–12
- Machine Lateral Raise2 × 12–15
- Bayesian Curl2 × 10–12
- Leg Press Calf Raise2 × 12–15
- Cable Rear Delt Fly2 × 12–15
Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.
Těžké série za týden
Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.
Pro koho je
Na první měsíce v posilovně, nebo na návrat po delší pauze: dotazník dává v obou případech stejné cíle. V aplikaci má každý cvik cílové úsilí, RPE 7 u velkých cviků a RPE 8 u menších. Na dřepu nebo bench pressu ti tak zůstanou asi tři opakování v rezervě, na bicepsovém zdvihu asi dvě opakování v rezervě.
Jak se přidává váha
Liftava porovná každou sérii se stejnou sérií z minulého tréninku. Dokud série nedosáhne horní hranice rozsahu, váha zůstává a cíl je o jedno opakování víc. První cvik každého dne má rozsah 6–8, jde se tedy přes 6 a 7 až na 8 opakování. Když v sérii dáš osm opakování, příští trénink přidá jeden krok váhy: na velké čince 2,5 kg, pokud si nenastavíš jiný krok.
Když v sérii nedáš tolik opakování, kolik Liftava navrhla, váha zůstane a další cíl je o jedno opakování víc, než kolik se ti povedlo. Navrženou váhu a opakování máš vyplněné hned, jak trénink začneš.
Jak plán vzniká
- Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
- Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
- Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
- Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
- Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.