ENStáhnout

Trénink celého těla 2× týdně

Uprav si tenhle plán

Dva tréninky celého těla týdně: nejméně času, při kterém trénuješ celé tělo dvakrát týdně. Na začátek v posilovně, nebo na týdny, kdy je času málo.

Každý trénink začíná dřepem nebo leg pressem, bench pressem a přítahem, potom přijdou menší cviky. Oba tréninky mají jiné cviky, každý cvik dvě pracovní série, a Liftava ti u každého tréninku navrhne další váhy a opakování.

tréninků týdně
2
minut na trénink
60
cviků v plánu
16
sérií týdně
32
  1. PoCelé tělo
  2. ÚtVolno
  3. StVolno
  4. ČtCelé tělo
  5. PáVolno
  6. SoVolno
  7. NeVolno

Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.

Celé tělo A

8 cviků · 16 sérií

  1. Barbell Back Squat2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Barbell Bench Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Seated Cable Row (V Grip)2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Seated Leg Curl2 × 10–12
  5. Cable Lateral Raise2 × 12–15
  6. Dumbbell Bicep Curl2 × 10–12
  7. Machine Standing Calf Raise2 × 12–15
  8. Reverse Pec Deck2 × 12–15

Celé tělo B

8 cviků · 16 sérií

  1. Leg Press2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Dumbbell Incline Bench Press2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Lat Pulldown2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Barbell Romanian Deadlift2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  5. Dumbbell Lateral Raise2 × 12–15
  6. Cable Overhead Triceps Extension2 × 10–12
  7. Cable Crunch2 × 12–15
  8. Pec Deck Fly2 × 10–12

Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.

Těžké série za týden

Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.

  • Hýždě6
  • Prsa6
  • Horní záda6
  • Triceps5
  • Kvadriceps4
  • Hamstringy4
  • Latissimus4
  • Biceps4
  • Boční ramena4
  • Adduktory3
  • Spodní záda3
  • Přední ramena3
  • Zadní ramena3
  • Břicho2
  • Lýtka2
  • Předloktí1

Jak tréninky rozložit

Mezi tréninky nech dva nebo tři dny volna, jako v ukázkovém týdnu, kde jsou tréninky v pondělí a ve čtvrtek. Pevné dny v týdnu plán nemá: Liftava začne další trénink dnem, který následuje po posledním odcvičeném, takže v nabitém týdnu se trénink A nebo B jen posune o pár dní.

Ze dvou dnů na tři

Tréninky A a B jsou cvik po cviku první dva dny plánu celého těla 3× týdně. Přechod na tři dny tedy znamená přidat jeho trénink C, který opakuje hlavní cviky z A. Navržené váhy ti zůstanou, protože je Liftava bere z posledního tréninku s daným cvikem.

Jak plán vzniká

  • Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
  • Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
  • Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
  • Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
  • Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.