ENStáhnout

Cvičení doma s jednoručkami: plán na 3 dny

Uprav si tenhle plán

Tři tréninky celého těla doma s jednoručkami a lavičkou, každý na 45 minut. Na začátek: v každém tréninku je tlak, cvik na nohy a přítah.

Každý cvik má dvě pracovní série blízko selhání a hlavní cviky se první a třetí den opakují, takže se je naučíš. Liftava ti u každého tréninku navrhne další váhy a opakování.

tréninků týdně
3
minut na trénink
45
cviků v plánu
15
sérií týdně
30
  1. PoCelé tělo
  2. ÚtVolno
  3. StCelé tělo
  4. ČtVolno
  5. PáCelé tělo
  6. SoVolno
  7. NeVolno

Ukázkový týden. Trénovat můžeš kterékoli dny: plán jde dál popořadě.

Celé tělo A

5 cviků · 10 sérií

  1. Dumbbell Bench Press2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Goblet Squat2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Dumbbell Row2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Sliding Leg Curl2 × 12–20
  5. Dumbbell Lateral Raise2 × 12–15

Celé tělo B

5 cviků · 10 sérií

  1. Dumbbell Incline Bench Press2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Dumbbell Romanian Deadlift2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Dumbbell Step Up2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Inverted Row2 × 8–15
  5. Overhead Dumbbell Triceps Extension2 × 10–12

Celé tělo C

5 cviků · 10 sérií

  1. Dumbbell Bench Press2 × 6–8+ 2 na rozcvičení
  2. Goblet Squat2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  3. Dumbbell Row2 × 8–10+ 1 na rozcvičení
  4. Sliding Leg Curl2 × 12–20
  5. Dumbbell Standing Calf Raise2 × 12–15

Pauza po sérii: 3 min po prvním cviku dne, 2,5 min po ostatních velkých cvicích, 1,5 min po zbytku.

Těžké série za týden

Série blízko selhání, které každý sval dostane za týden: pracovní série se počítá celá každému svalu, který cvik hlavně trénuje, a napůl tomu, který pomáhá.

  • Hýždě10
  • Kvadriceps6
  • Prsa6
  • Latissimus6
  • Horní záda6
  • Hamstringy6
  • Triceps5
  • Přední ramena4
  • Biceps3
  • Zadní ramena3
  • Adduktory2
  • Boční ramena2
  • Spodní záda2
  • Lýtka2

Co budeš potřebovat

Pár jednoruček, u kterých jde měnit váha, a polohovatelnou lavičku: děláš na ní tlaky i přítah s jednoručkou a v den B šikmý tlak. V den B jsou ještě výstupy na stupínek, na které se hodí pevná bedna nebo schod, a přítahy ve visu ležmo pod tyčí zhruba ve výšce boků nebo pod pevným stolem. Zakopávání se cvičí vleže na zemi s patami na ručníku, takže potřebuješ hladkou podlahu.

Jak se přidává váha s jednoručkami

U jednoruček přidává Liftava po 2 kg, pokud si nenastavíš jiný krok. Když tvoje jednoručky jdou po 2,5 kg (třeba 10 kg, 12,5 kg a 15 kg), Liftava ten skok pozná ze zapsaných sérií a dál počítá s ním.

Jak plán vzniká

  • Od dvou dnů v týdnu trénuje každé rozdělení každý sval aspoň dvakrát týdně.
  • Den začíná velkými cviky (dřep nebo leg press, tlak, přítah, hip hinge) a končí menšími cviky na ramena, ruce, lýtka a břicho, kolik se jich vejde do zvoleného času.
  • Každý pohyb má seznam cviků od nejlepšího po nejvzdálenější náhradu. Hlavní cviky se drží jednoho nebo dvou nejlepších celý týden, takže se začátečník své cviky naučí; menší cviky berou pokaždé další, takže se dva dny neopakují.
  • Každý cvik začíná na dvou pracovních sériích blízko selhání. Trénink delší než hodina přidá třetí a když už cvičíš pravidelně, přidá ji cvikům na velké svaly i hodina v posilovně aspoň třikrát týdně. Partie, kterou chceš dohnat, dostane o sérii víc.
  • Další cviky a série se přestanou přidávat u týdenního stropu každého svalu: 14 těžkých sérií pro začátečníka, 18 při pravidelném tréninku, 20 pro pokročilé (partie, kterou doháníš, o 4 víc), včetně toho, co svalu dají tlaky a přítahy. Tabulka pod plánem ukáže, kolik jich dostane který.